header-pattern-bg

Tips från coachen: Fokusera på det du vill göra och inte på dina rädslor

Tänk inte på ett rött äpple! Hallå där, vad tänkte du just på? Tänkte väl det! Principen att försöka mota bort tankar – enkla tankar om äpplen, eller svårare tankar om till exempel att allt hänger på att jag sätter den här straffen nu – har använts länge inom psykologin. Men på senare år har nya perspektiv utifrån mindfulness och acceptans tagit sig in på arenan och fått genomslag. På Högskolan i Halmstad har den idrottspsykologiska forskningen gått i bräschen för mindfulness- och acceptansmetoden.

Torbjörn Josefsson är doktor i psykologi vid Högskolan i Halmstad och forskar om mindfulness. Han och hans forskarkollegor studerar just nu hur självskattad mindfulness, alltså hur mindful en person själv tycker att hen är, är relaterat till självuppskattad idrottsprestation (som i sin tur är relaterat till emotionsreglering, ältande och idrottscoping). Studierna är baserade på hur effekterna av att delta i ett program om metoden mindfulness, acceptance och commitment (MAC) påverkar en persons självskattade mindfulness och emotionsreglering.

– En del av det vi tittar på handlar om att få fram vilka potentiella mekanismer som kan hjälpa någon att bli en bättre idrottare. Vi har involverat idrottare (lag och individuella) på rätt så hög nivå. De har gått en sjuveckorskurs i mindfulness och acceptans och vi har tittat på mekanismer och utfallsmått som handlar om självskattande prestation, berättar Torbjörn Josefsson.

– Vi har i tidigare studier kunnat se att självskattad mindfulness har ett samband med förbättrad emotionsreglering, det vill säga förmåga att reglera sina känslor, säger Torbjörn Josefsson.

Allt som uppmärksammas växer. Ju mer du tänker på att du inte får göra några missar, desto större risk blir det att du gör precis det du vill undvika, och då kommer missarna. Att bara acceptera tankarna och fokusera ger bättre resultat.
Torbjörn Josefsson

Omöjligt ta bort störande tankar – acceptera dem är mer framgångsrikt

Emotionell medvetenhet handlar om att, trots svåra känslor, kunna genomföra ett målinriktat beteende. Enligt Torbjörn Josefsson finns det två sätt att hantera känslor på vid nervositet eller stress – något som emellanåt drabbar de flesta idrottare.

– Det mer traditionella sättet att försöka hantera sådan typ av stress är den lite gammeldags principen där man ska upptäcka störande eller negativa tankar för att sedan med viljekraft försöka ta bort dem. Men vi tror på det andra sättet – mindfulness och acceptans – där man lär sig att tränas i att tankar och känslor inte spelar någon roll, utan att man måste kunna prestera i alla fall, säger Torbjörn Josefsson.

Han menar att det inte finns något idealtillstånd och att det är väldigt svårt, för inte säga omöjligt, att ta bort störande tankar.

– Det finns en stor mängd forskning som visar att det inte går att trycka bort jobbiga tankar – det går möjligen tillfälligt, men de tenderar att komma tillbaka igen. Om jag säger ”tänk inte på vaniljglass och jordgubbar” så blir det väldigt svårt för dig att inte tänka på vaniljglass och jordgubbar – tanken finns redan där, säger Torbjörn Josefsson. 

Torbjörn Josefsson, doktor i psykologi vid Högskolan i Halmstad.

Att träna mindfulness och göra mindfulnessövningar innebär att lära sig att tankar kommer och går – man skapar en annan relation till sina tankar och känslor, där de inte alltid upplevs som så viktiga.
Torbjörn Josefsson

Det handlar alltså om att träna på att inte bry sig om de svåra tankarna, men att det är okej att de är där.

– Allt som uppmärksammas växer. Ju mer du tänker på att du inte får göra några missar, desto större risk blir det att du gör precis det du vill undvika, och då kommer missarna. Flera studier visar på just sådana så kallade ”ironiska effekter” – bland annat har golfare instruerats att inte slå en för kort putt, och då slår de just en för kort putt. I stället är det bättre att lägga sin energi på att uppmärksamma själva idrottsutövandet. Att bara acceptera tankarna och fokusera ger bättre resultat, säger Torbjörn Josefsson, som också menar att mindfulnessträning gör det lättare att tillämpa acceptansmetoden.

– Att träna mindfulness och göra mindfulnessövningar innebär att lära sig att tankar kommer och går – man skapar en annan relation till sina tankar och känslor, där de inte alltid upplevs som så viktiga – de är inte fakta, inga sanningar att identifiera sig med eller ta så mycket på allvar, säger Torbjörn Josefsson.

Självskattad mindfulness och emotionsreglering viktigt för idrottsprestationen

Torbjörn Josefsson har i sin senaste studie samarbetat med tidigare högskolekollegan Rasmus Tornberg, som just nu arbetar som idrottspsykologisk rådgivare för svenska damlandslaget i fotboll. Rasmus Tornberg har hållit i de praktiska delarna av studien, som gjordes på ett innebandylag. Först fick ena halvan av gruppen och senare den andra halvan en utbildning i gruppdynamik. I slutändan hade hela laget fått samma utbildning.

– De preliminära resultaten pekar på att självskattad mindfulness och emotionsreglering verkar vara viktiga mekanismer i relation till idrottsprestation, säger Torbjörn Josefsson.

Det som spelarna i studien fått träna på kan beskrivas som psykologisk flexibilitet – vilket också kännetecknar hur Rasmus Tornberg utbildar spelarna i fotbollslandslaget, där målet är att spelarna ska kunna prestera och göra det som är viktigt oavsett omständigheterna.

Rasmus Tornberg, idrottspsykologisk rådgivare för svenska damlandslaget i fotboll – som kvalificerat sig till fotbolls-VM i Frankrike 2019. Bild: ANNA MOILANEN

– Jag motiveras av att hjälpa människor att utvecklas och är särskilt intresserad av psykologin inom grupper och lag, hur individer kan arbeta för att fungera och prestera tillsammans, säger Rasmus Tornberg.

Han jobbar på olika sätt med idrottspsykologisk rådgivning – bland annat med att skapa utvecklande motivationsklimat inom barn-, ungdoms-, och elitidrott, samt med att coacha idrottare till att bättre kunna hantera situationer med nervositet, rädslor och prestationsångest i samband med idrottande. I fokus just nu står alltså uppdraget för damlandslaget i fotboll:

– Det är verkligen ett drömjobb att få jobba med högmotiverade personer och att vara en del av ett ledarteam. Det är en rätt så stor apparat; vi är ungefär femton personer med olika specialistkompetenser, allt från tränare till sjukgymnast och medieansvarig, som jobbar med en spelartrupp på 23 personer. Mitt uppdrag handlar om de psykologiska delarna. Jag håller bland annat gruppass med teori och diskussion, och vi har även diskussion i mindre grupper och individuella samtal. Mitt uppdrag är att hjälpa och stötta spelarna samt vara ledarteamets bollplank, berättar Rasmus Tornberg.

I september i år kvalificerade sig damlandslaget för VM i Frankrike 2019 och Rasmus Tornberg menar att det är avgörande att förbereda spelarna på att klara av de utmaningar som väntar i mästerskapet – och där är acceptans en viktig del.

– Det motsatta perspektivet skulle vara att komma in i något slags tillstånd där alla tänker och känner som de vill, alltså utan stress och rädslor, men det är ganska orimligt att vi skulle lyckas med att pricka in det vid en speciell tidpunkt, säger Rasmus Tornberg.

För många spelare är det här ett nytt perspektiv – att fokusera på vad man gör snarare än på vad man tänker och känner.
Rasmus Tornberg

Forskningen alltid nära praktiken

För Rasmus Tornberg ligger forskningen alltid nära praktiken – det som sägs och görs ska ha sin grund i empiriskt prövade metoder och individens välmående kommer alltid i första hand, även om prestation ofta är i fokus.

– Mina kärnvärden är att det idrottspsykologiska arbetet ska vara forskningsbaserat och etiskt, men det måste göras lättförståelig för idrottare och tränare så att det enkelt kan omsättas i praktik, säger Rasmus Tornberg, som i uppdraget för landslaget omsätter forskning i praktik.

– För många spelare är det här ett nytt perspektiv – att fokusera på vad man gör snarare än på vad man tänker och känner. De tar emot det väldigt bra, de är oerhört professionella och fantastiska spelare och människor, och jag tror att de nog tilltalas mycket av ett accepterande förhållningssätt, säger Rasmus Tornberg.

Han menar att det är en framgångsfaktor att som spelare sluta slåss mot negativa tankar och att istället öppna upp för de tankar och känslor man har. Då kan man komma till en match med både nyfikenhet och de svåra känslorna.

– Ibland kommer någon spelare och säger att ”det är första gången jag har hört att man får tänka negativt”, och när jag säger att ”det är väl ingen fara om du tänker så, kan du inte försöka dribbla ändå?”, märker de att ja, det gick ju. Det är ett lite mer avslappnat sätt att resonera, konstaterar Rasmus Tornberg.

Ibland kommer någon spelare och säger att "Det är första gången jag hört att man får tänka negativt."
Rasmus Tornberg

Vill göra metoden tillgänglig för idrottsföreningar på alla nivåer

Enligt Torbjörn Josefsson har mindfulness- och acceptansbaserade terapeutiska program alltmer börjat användas i kliniska sammanhang.

– Idrotten följer den traditionella gången i utvecklingen av kliniska behandlingsmetoder. Det vi ser nu är den så kallade tredje vågen inom kognitiva terapier. Beteendeterapi utgjorde den första vågen, sedan kom kognitiv beteendeterapi på 1970-talet som den andra vågen, och den tredje vågen består nu alltså av mindfulness och acceptans, säger Torbjörn Josefsson.

Torbjörn Josefsson och Rasmus Tornberg kommer att fortsätta forskningen och arbetet tillsammans:

– Vi vill utveckla metoden utifrån de resultat som vi hittills har fått av våra tidigare studier. Den ursprungliga metoden (MAC) är framtagen för att främst arbeta med enskilda idrottare, så vi vill pröva ett program som vi, utifrån MAC-metoden, specialdesignat för lagidrott. Tanken är att göra en mer användarvänlig metod som blir tillgänglig även för mindre klubbar som ofta inte har så stora ekonomiska resurser, avslutar Torbjörn Josefsson.

Text: KARIN BERGSTRAND
Bild: IDA FRIDVALL (toppbilden)