Håller ett äpple om dagen doktorn borta?

När jag har undervisat i biokemi har jag alltid behandlat kolhydratmetabolismen, det vill säga hur kolhydrater bryts ner i kroppen, extra noggrant. Kolhydratmetabolismen är en central del av metabolismen, och dessutom anser jag att den kan fungera som modell för hur metaboliska processer regleras. I min undervisning har jag lagt märke till att nästan alla läroböcker ger en ofullständig bild av hur kroppen bryter ner just fruktos. De enskilda reaktionerna finns beskrivna, men det finns nästan aldrig någon bra beskrivning av hur systemet regleras, eller snarare inte regleras. Jag har därför lagt ganska mycket tid på att läsa in mig på fruktosmetabolism, för att kunna ge en bättre helhetsbild. Detta har dels lett till föreläsningar om kolhydrater och fruktos, dels till den populärvetenskapliga artikeln Socker och hälsa – är det farligt att äta fruktos? Länk till annan webbplats. som publicerats i magasinet Folkvett.

LCHF, raw food, GI och periodisk fasta. Dieterna är många, och alla lovar de strålande resultat. Du kommer att väga mindre, orka mer och må bättre, bara du utesluter kolhydrater, lever på råkost, planerar dina måltider utifrån matens glykemiska index eller fastar ett visst antal timmar per dygn. Som konsument kan det vara svårt att urskilja vilka kostråd som är baserade på vetenskap, och vilka som är mer eller mindre gripna ur luften. De icke-vetenskapliga råden kring hur du bör äta förändras också regelbundet. Dieter blir ofta till trender som kommer och går, trots att människokroppen inte förändras avsevärt. Det du mår bra av att äta i dag mådde du också bra av att äta för femtio år sedan.

Sockrets vara eller icke vara är en av de aspekter som debatteras flitigt i olika medier. De flesta, och så även jag, tycks vara överens om att vanligt socker, det vill säga sackaros, inte är nyttigt, och att det inte ska konsumeras i några större mängder. Däremot går åsikterna isär kring sackarosens släkting fruktos, vilken vardagligt, och något missvisande, ofta går under namnet fruktsocker. Genom att kalla fruktos för just fruktsocker ges intrycket att fruktos bara är socker som kommer från frukter, men detta stämmer alltså inte. Den största källan till fruktos är i stället vanligt socker, sackaros, som består till hälften av fruktos.

Bakverk där dadlar ersätter vanligt socker marknadsförs som hälsosamma, juicer och smoothier säljs som aldrig förr, och små barn förbjuds äta godis och erbjuds russin som substitut. Samtidigt höjs det röster från förespråkare av andra dieter för att alla kolhydrater, även sådana från frukt, ska uteslutas ut kosten. Det finns till och med de som har hävdat att det är livsfarligt att äta frukt eftersom fruktos skadar levern. Men vad säger forskningen egentligen?

Fruktos ger en mindre blodsockerhöjning än andra sockerarter, och därför kan det, vid en första anblick, se ut att vara ett bättre alternativ. Tyvärr måste jag göra dig besviken, för det är inte hela sanningen. Det är nämligen så att den mänskliga ämnesomsättningen inte är anpassad till en kost som innehåller stora mängder fruktos. Vi är helt enkelt inte byggda för att äta mer fruktos än det som finns i frukt. Eftersom vanligt socker alltså till hälften består av fruktos får vi lätt i oss alldeles för stora mängder, och detta klarar inte vår ämnesomsättning av att hantera på ett bra sätt.

Forskning visar att det med största sannolikhet är ofarligt att äta små mängder fruktos, men att en stor fruktoskonsumtion kan leda till olika välfärdssjukdomar, till exempel fetma och diabetes typ 2. Genom att äta färsk frukt får du i dig en liten mängd fruktos, kombinerat med en rad olika nyttiga vitaminer och andra näringsämnen. Frukten ger dig dessutom en mättnadskänsla. Därför menar jag att det är det en god idé att fortsätta att äta färsk frukt. Däremot kan det vara värt att fundera över din konsumtion av torkad frukt, till exempel dadlar och russin, och av juicer och smoothier. I torkad frukt är koncentrationen av fruktos nämligen mycket högre, och när du konsumerar din frukt i flytande form går det både snabbt och lätt att få i dig en mängd juice som motsvarar ett stort antal frukter. Att äta ett äpple är bra, men att dricka sju äpplen blir för mycket. Visste du att ett glas juice innehåller lika mycket socker som ett glas läsk? Dessutom tas socker i flytande form upp snabbare av kroppen, vilket gör det ännu mer förrädiskt.

Även om det alltså finns gott fog för att höja ett varningens finger för juice och torkad frukt är det viktigt att komma ihåg att den största delen av den fruktos som vi får i oss faktiskt kommer från godis, läsk, söta bakverk och andra klassiska så kallade sockerfällor. Eftersom vanligt socker till stor del består av fruktos blir detta också den största fruktoskällan. Genom att minimera intaget av sådana livsmedel kan du enkelt minska den mängd fruktos som du får i dig.

Sammanfattningsvis tycks det alltså vara så att ett äpple om dagen verkligen kan göra dig friskare, under förutsättning att du äter ett färskt äpple snarare än att dricka det som juice. Med andra ord blir min rekommendation: ät frukt ­– men undvik fruktsocker!

Text: LARS-GUNNAR FRANZÉN
Bild: MAGNUS KARLSSON
Toppbild: iSTOCK

Källor

Abrahamsson, L, Andersson, A & Nilsson, G (redaktörer) (2013) Näringslära för högskolan, sjätte upplagan. Förlag: Liber.

Hannou, S.A., Haslam, D.E., McKeown, N.M. & Herman, M.A. (2018) “Fructose and metabolic disease”. The Journal of Clinical Investigation, 128, 545-555